[Esp] Cuerpo al Aire... Simplemente Avanzado [Eng] Body in the Air... Simply Advanced

in Full Deportes5 days ago

Epa mi gente de #hive y @fulldeportes iniciamos el día como siempre muy activos, porque a continuación presentamos una espectacular #rutina de #ejercicios, que si no te animas y no te levantas de ese sillón jamás lo harás. Aquí pondremos a prueba nuestra fuerza, control, disciplina, equilibro y agilidad. Todo esto en un solo paquete de entrenamiento. Si te darás cuenta, éstos ejercicios realizados de la forma tradicional pueden ayudar a fortalecer tu estructura corporal, sin embargo de la forma que lo haremos elevando el cuerpo sobre dos sillas, y no solo elevarlo sobre el asiento, porque que serán utilizados los mangos de este material para crear de manera integral tensión total en todo nuestro cuerpo. Ven y verás, ven y atrévete, te invito a desarrollar toda tu musculatura de una forma amena, diferente, divertida y desafiante. Ya a estas alturas estás en nivel avanzado, y si estás iniciando puedes realizar los movimientos sin las sillas. Esa será su decisión porque aunque cada uno de nosotros tenemos este material en casa, usted tendrá la ultima palabra. Vamos a la acción. Hasta el hermano @fermionico, @appreciator, @bluemist, @theycallmedan y todos los hermanos de #hive, sé que se van a activar y quedarán sin @aliento, pero satisfechos y en buena forma.

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Hey, my people from #hive and @fulldeportes, we started the day as always very active, because below we present a spectacular #exercise #routine, that if you don't dare and don't get up from that chair you will never do it. Here we will test our strength, control, discipline, balance and agility. All of this in one training package. If you will realize, these exercises performed in the traditional way can help to strengthen your body structure, however in the way that we will do it by raising the body on two chairs, and not just raising it on the seat, because the handles will be used. this material to comprehensively create total tension throughout our body. Come and see, come and dare, I invite you to develop all your muscles in an enjoyable, different, fun and challenging way. By now you are at an advanced level, and if you are starting you can perform the movements without the chairs. That will be your decision because although each of us has this material at home, you will have the last word. Let's go to action. Even brother @fermionico, @appreciator, @bluemist, @theycallmedan and all the brothers of #hive, I know they are going to be activated and they will be out of @breath, but satisfied and in good shape.

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Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

  • Patinador.
  • Trote con rodilla elevada sin pausa.

#Rutina Activa

  • Flexiones en silla + rodillazo interno cruzado.
  • Tríceps sobre silla.
  • Patada de burro en elevación.
  • Sentadilla sobre silla / Flexión de piernas + golpes frontales.

Relajación Corporal

  • Rodillas al abdomen + apertura lateral de brazos.

Structure of the #Routine

Body Warming

  • Skater.
  • Trot with elevated knee without pause.

Active #Routine

  • Chair push-ups + internal crossed knee.
  • Triceps on a chair.
  • Elevation donkey kick.
  • Squat on chair / Leg bend + front blows.

Body Relaxation

  • Knees to the abdomen + lateral opening of arms.

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Dinámica de la #Rutina

  • Calentar antes de entrenar
  • Dinámica: En circuito
  • Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
  • Series: 4 por circuito completo.
  • Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
  • Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

  • Warm up before training
  • Dynamics: In circuit
  • Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
  • Series: 4 per complete circuit.
  • Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
  • Rest between series: 1 to 2 minutes.

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Calentamiento Corporal

Ejercicios de calentamiento para iniciar de manera correcta la espectacular rutina que nos espera. Cuerpo caliente, ritmo cardíaco acelerado, músculos flexibles. Cuerpo libre de lesiones.

Body Warming

Warm-up exercises to properly start the spectacular routine that awaits us. Warm body, fast heart rate, flexible muscles. Injury-free body.

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Patinador

Ejercicio potente para activar el cuerpo. Como si estuviéramos montados en unos patines, nos deslizamos por ejemplo a la izquierda, flexionando el tronco hacia adelante, pasamos la pierna derecha detrás de la izquierda y extendemos el brazo izquierdo al frente y cruzado. De inmediato nos deslizamos a la derecha, flexión de tronco, pierna izquierda por detrás de la derecha y extensión frontal cruzada de brazo derecho. 3 minutos de movimientos continuos.

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Skater

Powerful exercise to activate the body. As if we were riding on skates, we slide for example to the left, flexing the trunk forward, we pass the right leg behind the left and we extend the left arm to the front and crossed. We immediately slid to the right, trunk flexion, left leg behind the right, and right arm crossed front extension. 3 minutes of continuous movements.

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Trote con rodilla elevada en pausa

Aquí simplemente ejecutamos el trote en sitio, lo más rápido posible elevando lo más que pueda la rodilla durante 3 minutos.

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Trot with elevated knee paused

Here we simply execute the trot in place, as fast as possible, raising the knee as high as possible for 3 minutes.

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#Rutina Activa

Como se podrán dar cuenta para, ejecutar la rutina vamos a utilizar dos sillas. En mi caso mis sillas poseen mangos ya que los vamos a utilizar para darle más complejidad y tensión a los ejercicios. No es obligatorio, cada ejercicio puede llevarse a cabo sin problemas en el piso, en el asiento de la silla, o como los voy a ejecutar a través de sus mangos. La decisión es suya. Trabaje de acuerdo a su condición física y posibilidades. La idea es que se levante de esa cama o sillón y se ponga a entrenar como un campeón. Activados. Descansen entre series e hidrátense.

Active #Routine

As you can see, to execute the routine we are going to use two chairs. In my case, my chairs have handles since we are going to use them to give the exercises more complexity and tension. It is not mandatory, each exercise can be carried out without problems on the floor, on the seat of the chair, or as I am going to execute them through its handles. The decision is yours. Work according to your physical condition and possibilities. The idea is that you get up from that bed or couch and train like a champion. Activated. Rest between sets and hydrate.

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Flexiones en silla + rodillazo interno cruzado

Primer ejercicio donde el cuerpo estará elevado sobre los mangos de las sillas. Todo el cuerpo se activa. Así como yo, todos ustedes van a sentir una espectacular tensión en tren inferior y abdomen. El tren superior trabaja como loco. Esto es fabuloso, vamos a la acción. Colocamos ambas manos en los mangos de la silla delantera y las puntas de los pies en cada mango de la silla trasera. Como estamos elevados los rodillazos internos se ejecutan al mismo tiempo que las flexiones. Si están en suelo, ejecutan la flexión, y el rodillazo lo hacen al subir. En nuestro caso ya estando en posición, realizamos la flexión y al mismo tiempo damos un rodillazo interno cruzado, no olviden girar la cadera. Subimos, ejecutamos otra flexión y pum, rodillazo cruzado con la pierna opuesta. Realizar 20 repeticiones en 4 series. Cuando eleven el cuerpo de la misma manera que lo hice, el solo hecho de activarse en esa posición sin hacer nada te hará sentir fuerte.

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Chair push-ups + cross internal knee

First exercise where the body will be elevated on the handles of the chairs. The whole body is activated. Just like me, all of you are going to feel a spectacular tension in your lower body and abdomen. The upper body works like crazy. This is fabulous, let's go to action. We place both hands on the handles of the front chair and the balls of our feet on each handle of the back chair. As we are elevated the internal knees are executed at the same time as the push-ups. If they are on the ground, they execute the push-up, and the knee does it when climbing. In our case, already being in position, we perform the flexion and at the same time we give a crossed internal knee, do not forget to rotate the hip. We go up, execute another push-up and bang, cross knee with the opposite leg. Perform 20 repetitions in 4 series. When you lift your body in the same way that I did, just activating in that position without doing anything will make you feel strong.

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Tríceps sobre silla

Cuerpo activo en toda su extensión. Además de fotalecer y desarrollar los tríceps o parte posterior del brazo. También se desarrollan los músculos de la espalda, ya que los brazos estarán separados un poco mas de lo normal. Los glúteos y abdomen se fortalecen muchísimo cada vez que el cuerpo baja. De igual manera las piernas tienen su dosis de tensión. Nos ubicamos boca arriba. Las manos detrás de la espalda posando cada mano en los mangos de la silla. Las piernas se ubican en cada mango de la otra silla. Extendemos brazos y elevamos el cuerpo. Ya en posición flexionamos los brazos, bajamos el cuerpo lo más que podamos. Subimos y realizamos 20 repeticiones en 4 series. Este ejercicio es espectacular, una cosa es que yo se los diga, y otra es que ustedes lo vivan en carne propia. Vamos atrévanse.

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Triceps on chair

Active body in its entirety. In addition to strengthening and developing the triceps or back of the arm. The muscles of the back are also developed, since the arms will be separated a little more than normal. The glutes and abdomen get very strong every time the body goes down. In the same way, the legs have their dose of tension. We place ourselves face up. Hands behind your back, placing each hand on the handles of the chair. The legs are located on each handle of the other chair. We extend arms and raise the body. Once in position, we flex our arms, lower our body as much as possible. We go up and do 20 reps in 4 sets. This exercise is spectacular, one thing is for me to tell you, and another is for you to experience it firsthand. Come on dare.

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Patada de burro en elevación

Continuamos elevando el cuerpo sobre los mangos de las sillas. Aquí también desarrollamos fuerza, control, equilibrio, agilidad. Todo el cuerpo se fortalece en gran medida. El tren inferior tiene una dosis adicional con los movimientos de las piernas. Observen que en los mangos de la silla ubicamos los pies en punta. Acción. Boca abajo colocamos cada mano en los mangos de la silla delantera. Un solo pie se apoya en la silla trasera. La otra pierna se eleva y se flexiona un poco. Ahora manteniendo posición, con la pierna elevada damos 20 patadas hacia atrás, la cual regresa dando un pequeño rodillazo. Mantengan abdomen y glúteos contraídos. Al terminar con esa pierna, realizamos el mismo ejercicio elevando ahora la pierna que estaba apoyada en la silla. 20 repeticiones más. Todo el ciclo en 4 series. Otra acción sensacional. No pierdan la oportinidad de activarse.

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Elevated Donkey Kick

We continue to raise the body on the handles of the chairs. Here we also develop strength, control, balance, agility. The whole body is greatly strengthened. The lower body has an additional dose with the movements of the legs. Observe that on the handles of the chair we place the pointed feet. Action. Face down we place each hand on the handles of the front chair. One foot rests on the back chair. The other leg is raised and flexed a bit. Now maintaining position, with the raised leg we give 20 backward kicks, which returns with a small knee. Keep your abdomen and glutes contracted. When we finished with that leg, we did the same exercise, now raising the leg that was resting on the chair. 20 more reps. The whole cycle in 4 series. Another sensational action. Do not miss the opportunity to activate.

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Sentadilla sobre silla / Flexión de piernas + golpes frontales

Aquí vamos a trabajar tren inferior y brazos. No vamos a utilizar los mangos de las sillas, pero si sus asientos. Encima de las sillas colocamos un pie en cada una de ellas. Nos ubicamos en posición de combate en sentadilla. Ahora en velocidad bajamos una rodilla y al mismo tiempo golpe frontal con el brazo del mismo lado. Volvemos a posición inicial, bajas la rodilla opuesta y pum, golpe con brazo del mismo lado.

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Chair Squat / Leg Curl + Front Strikes

Here we are going to work the lower body and arms. We will not use the handles of the chairs, but their seats. On top of the chairs we put one foot on each of them. We get into a squat fighting position. Now in speed we lower one knee and at the same time frontal blow with the arm of the same side. We return to the starting position, lower the opposite knee and bang, hit with the arm on the same side.

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Relajación Corporal

Luego de esta ardua y fabulosa rutina, llega el momento de relajarnos. Esto es sin apuro hermanos.

Body Relaxation

After this arduous and fabulous routine, it is time to relax. This is without rush brothers.

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Rodillas al abdomen + apertura lateral de brazos

Nos colocamos de pie con ambos brazos extendidos al frente. Tomamos aire, abrimos los brazos a los lados elevando una rodilla. Exhalamos. Volvemos al inicio, tomas aire nuevamente, abres brazos y subes la rodilla opuesta. Exhalamos. 3 minutos de relajación.

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Knees to abdomen + lateral opening of arms

We stand with both arms extended in front. We take a breath, open our arms to the sides raising one knee. We exhale. We go back to the beginning, you take a breath again, open your arms and raise the opposite knee. We exhale. 3 minutes of relaxation.

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Definitivamente no hay palabras para explicar la extraordinaria sensación de bienestar que hemos logrado con la ejecución de esta rutina. Sino la pudiste hacer no te preocupes porque al entrar a mi #blog podrás disfrutar no sólo de esta, sino de la extensa gama de rutinas que te harán sudar, vibrar y llenar tu cuerpo de pura energía positiva. No pierdas la pista, porque creamos e innovamos para tí. Saludos y hasta pronto.

There are definitely no words to explain the extraordinary feeling of well-being that we have achieved with the execution of this routine. If you couldn't do it, don't worry because when you enter my #blog you will be able to enjoy not only this one, but the extensive range of routines that will make you sweat, vibrate and fill your body with pure positive energy. Don't lose track, because we create and innovate for you. Greetings and see you soon.

...Gracias Por Visitar...

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...Thanks for visiting...

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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.

Photographic images, taken by my son Miguel Rojas

Sorry. English is not our native language. Therefore, a web translator is used for texts in English. (Spanishdict)

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Hermano @omarcitorojas súper buena esa rutina, me gusto mucho demasiada intensidad y poder; la realizare pronto espero no se moleste si realizo algunas de sus ideas acá.

Gracias mano. Tranquilo, al contrario eso indica que las cosas se están haciendo bien. Saludos

Claro que si hermano me gustó muchísimo esa rutina, lo que no tengo son sillas así pero las haré en unas que tengo allí, espero miguel siga mejor saludos.

Poco a poco mejorando hermano. Gracias por estar pendiente.

Hay que tener bastante dedicación, fuerza de voluntad y disciplina para lograr hacer buenas rutinas y tener constancia desde casa. Te felicito, Omar. Saludos desde Oriente 😄

Así es mi amiga todo eso que indicas es la clave. Lo principal estar motivado siempre y no declinar. Saludos, gracias por las felicitaciones. También te deseo éxito en tu andar por esta gran familia #hive. También soy de oriente Cumaná.

Deberías hacer una rutina de ejercicios completa para hivers jajaja, increíble material, tremendas recomendaciones, gif e imagenes instructivas :D

Gracias hermano. En blog hay rutinas para escoger, incluso puedes tomar ejercicios de cada rutina y armar una con los movimientos que más les guste. Estamos a la orden, saludos hermano.

Entendido :D Ah bueno, mirare a ver que se adapta a mi persona, saludos.

Allí hay de todo hermano. Puedes hacer cualquier rutina iniciando de menos a más. Vas poco a poco hasta que domines los ejercicios y te pongas en forma. Saludos

Con 50 kilos de sobrepeso, me veo muy lejos de ello, al menos por ahora.

Con más razón hermano poco a poco todo es posible. Lo principal es tener actitud positiva. Si aún no ha comenzado no puede dejarse vencer. Todo es posible.